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气功导引:《健身气功•易筋经》
来源:本站原创 中医理论数据 字体:

第一式  韦驮献杵第一势


    动作一:左脚向左侧开半步,约与肩同宽,两膝微屈,成开立姿势;两手自然垂于体侧。
    动作二:两臂自体侧向前抬至前平举,掌心相对,指尖向前。
    动作三、四:两臂屈肘,自然回收,指尖向斜前上方约30°,两掌合于胸前,掌根与膻中穴同高,虚腋;目视前下方。动作稍停。
    动作要点
      1.松肩虚腋。
    2.两掌合于胸前,应稍停片刻,以达气定神敛之功效。
    易犯错误
    两掌内收胸前时,或耸肩抬肘或松肩坠肘。
    纠正方法
    动作自然放松,注意调整幅度,应虚腋如挟鸡蛋。
    功理与作用
    1.古人云:“神住气自回。”通过神敛和两掌相合的动作,可起到气定神敛、均衡身体左右气机的作用。
    2.可改善神经、体液调节功能,有助于血液循环,消除疲劳。
    文献口诀
    立身期正直 环拱平当胸
    气定神皆敛 心澄貌亦恭

第二式  韦驮献杵第二势

    动作一:接上式。两肘抬起,两掌伸平,手指相对,掌心向下,掌臂约与肩呈水平。
    动作二:两掌向前伸展,掌心向下,指尖向前。
    动作三:两臂向左右分开至侧平举,掌心向下,指尖向外。
    动作四:五指自然并拢,坐腕立掌;目视前下方。
    动作要点
    1.两掌外撑,力在掌根。
    2.坐腕立掌时,脚趾抓地。
    3.自然呼吸,气定神敛。
    易犯错误
    两臂侧举时不呈水平状。
    纠正方法
    两臂侧平举时自然伸直,与肩同高。
    功理与作用
    1.通过伸展上肢和立掌外撑的动作导引,起到疏理上肢等经络的作用,并具有调练心、肺之气,改善呼吸功能及气血运行的作用。
    2.可提高肩、臂的肌肉力量,有助于改善肩关节的活动功能。
    文献口诀
    足趾拄地  两手平开
    心平气静  目瞪口呆

第三式  韦驮献杵第三势

    动作一:接上式。松腕,同时两臂向前平举内收至胸前平屈,掌心向下,掌与胸相距约一拳;目视前下方。
    动作二:两掌同时内旋,翻掌至耳垂下,掌心向上,虎口相对,两肘外展,约与肩平。
    动作三:身体重心前移至前脚掌支撑,提踵;同时,两掌上托至头顶,掌心向上,展肩伸肘;微收下颏,舌抵上腭,咬紧牙关。
    动作四:静立片刻。
    动作要点
    1. 两掌上托时,前脚掌支撑,力达四肢,下沉上托,脊柱竖直,同时身体重心稍前移。
    2. 年老或体弱者可自行调整两脚提踵的高度。
    3. 上托时,意想通过“天门”观注两掌,目视前下方,自然呼吸。
    易犯错误
    1. 两掌上托时,屈肘。
    2. 抬头,目视上方。
    纠正方法
    1.两掌上托时,伸肘,两臂夹耳。
    2.上托时强调的是意注两掌,而不是目视两掌。
    功理与作用
    1.通过上肢撑举和下肢提踵的动作导引,可调理上、中、下三焦之气,并且将三焦及手足三阴五脏之气全部发动。
    2.可改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力量,促进全身血液循环。
    文献口诀
    掌托天门目上观  足尖着地立身端
    力周髋胁浑如植  咬紧牙关不放宽
    舌可生津将腭抵  鼻能调息觉心安
    两拳缓缓收回处  用力还将挟重看

第四式  摘星换斗势

    左摘星换斗势
    动作一:接上式。两脚跟缓缓落地;同时,两手握拳,拳心向外,两臂下落至侧上举。随后两拳缓缓伸开变掌,掌心斜向下,全身放松;目视前下方。身体左转;屈膝;同时,右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”,右掌自然张开;左臂经体侧下摆至体后,左手背轻贴命门;目视右掌。
   动作二:直膝,身体转正;同时,右手经体前向额上摆至头顶右上方,松腕,肘微屈,掌心向下,手指向左,中指尖垂直于肩  穴;左手背轻贴命门,意注命门;右臂上摆时眼随手走,定势后目视掌心。静立片刻,然后两臂向体侧自然伸展。
    右摘星换斗势
    右摘星换斗势与左摘星换斗势动作相同,惟方向相反。
    动作要点
    1、转身以腰带肩,以肩带臂。
    2、目视掌心,意注命门,自然呼吸。
    3、颈、肩病患者,动作幅度的大小可灵活掌握。
    易犯错误
    1、目上视时挺腹。
    2、左右臂动作不协调,不到位。
    纠正方法
    1、目上视时,注意松腰、收腹。
    2、自然放松,以腰带动。
    功理与作用
    1、通过本势阳掌转阴掌(掌心向下)的动作导引,目视掌心,意存腰间命门,将发动的真气收敛,下沉入腰间两肾及命门,可达到状腰健肾、延缓衰老的功效。
    2、可增强颈、肩、腰等部位的活动功能。
    文献口诀
    只手擎天掌覆头  更从掌内注双眸
    鼻端吸气频调息  用力收回左右眸

第五式 倒拽九牛尾势


    右倒拽九牛尾势
    动作一:接上式。双膝微屈,身体重心右移,左脚向左侧后方约45。撤步;右脚跟内转,右腿屈膝成右弓步;同时,左手内旋,向前、向下划弧后伸,小指到拇指逐个相握成拳,拳心向上;右手向前上方划弧,伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳,拳心向上,稍高于肩;目视右拳。
    动作二:身体重心后移,左膝微屈;腰稍右转,以腰带肩,以肩带臂;右臂外旋,左臂内旋,屈肘内收;目视右拳。
    动作三:身体重心前移,屈膝成弓步;腰稍左转,以腰带肩,以肩带臂,两臂放松前后伸展;目视右拳。
    重复二至三动三遍。
    动作四:身体重心前移至右脚,左脚收回,右脚尖转正,成开立姿势;同时,两臂自然垂于体侧;目视前下方。
    左倒拽九牛尾势
    左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作、次数相同,惟方向相反。
    动作要点
    1、以腰带肩,以肩带臂,力贯双膀。
    2、腹部放松,目视拳心。
    3、前后拉伸,松紧适宜,并与腰的旋转紧密配合。
    4、后退步时,注意掌握重心,身体平稳。
    功理与作用
    1、通过腰的扭动,带动肩胛活动,可刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴,达到疏通夹脊和调练心肺之作用。
    2、通过四肢上下协调活动,可改善软组织血液循环,提高四肢肌肉力量及活动功能。    文献口诀
两髋后伸前屈  小腹运气空松
用力在于两膀  观拳须注双瞳

第六式  出爪亮翅势


    动作一:接上式。身体重心移至左脚,右脚收回,成开立姿势;同时,右臂外旋,左臂内旋,摆至侧平举,两掌心向前,环抱至体前,随之两臂内收,两手变柳叶掌立于云门穴前,掌心相对,指尖向上;目视前下方。
    动作二:展肩扩胸,然后松肩,两臂缓缓前伸,并逐渐转掌心向前,成荷叶掌,指尖向上;瞪目。
    动作三:松腕,屈肘,收臂,立柳叶掌于云门穴;目视前下方。
    重复二至三动三到七遍。
    动作要点
    1、出掌时身体正直,瞪眼怒目,同时两掌运用内劲前伸,先轻如推窗,后重如排山;收掌时如海水还潮。
    2、注意出掌时为荷叶掌,收掌于云门穴时为柳叶掌。
    3、收掌时自然吸气,推掌时自然呼气。
    功理与作用
    1、中医认为“肺主气,司呼吸”,通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸的动作导引,可反复启闭云门、中府等穴,促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合,达到改善呼吸功能及全身气血运行的作用。
    2、可提高胸背部及上肢肌肉力量。
    文献口诀
  挺身兼怒目  推手向当前
  用力收回处  功须七次全

第七式  九鬼拔马刀


    右九鬼拔马刀势
    动作一:接上式。躯干右转。同时,右手外旋,掌心向上;左手内旋,掌心向下。随后右手由胸前内收经右腋下后伸,掌心向外;同时,左手由胸前伸至前上方,掌心向外。躯干稍左转;同时,右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘,由后向左绕头半周,掌心掩耳;左手经体左侧下摆至左后,屈肘,手背贴于脊柱,掌心向后,指尖向上;头右转,右手中指按压耳廓,手掌扶按玉枕;目随右手动,定势后视左后方。
    动作二:身体右转,展臂扩胸;目视右上方,动作稍停。
    动作三:屈膝;同时,上体左转,右臂内收,含胸;左手沿脊柱尽量上推;目视右脚跟,动作稍停重复二至三动三遍。
    动作四:直膝,身体转正;右手向上经头顶上方向下至侧平举,同时,左手经体侧向上至侧平举,两掌心向下;目视前下方。    左九鬼拔马刀势
    左九鬼拔马刀势与右九鬼拔马刀势动作、次数相同,惟方向相反。
    动作要点
    1、动作对拔位伸,尽量用力;身体自然弯曲转动,协调一致。
    2、扩胸展臂时自然吸气,松肩合臂时自然呼气。
    3、两臂内合、上抬时自然呼气,起身展臂时自然吸气。
    4、高血压颈椎病患者和年老体弱者,头部转动的角度应小,且轻缓。
    功理与作用
    1、通过身体的扭曲、伸展等运动,使全身真气开、合、启、闭,脾胃得到摩动,肾得以强健;并具有疏通玉枕关、夹脊关等要穴的作用。
    2、可提高颈肩部、腰背部肌肉力量,有助于改善人体各关节的活动功能。
    文献口诀
    侧首弯肱  抱顶及颈
    自头收回  弗嫌力猛
    左右相轮  身直气静

第八式  三盘落地势


    左脚向左侧开步,两脚距离约宽于肩,脚尖向前;目视前下方。
    动作一:屈膝下蹲;同时,沉肩、坠肘,两掌逐渐用力下按至约与环跳穴同高,两肘微屈,掌心向下,指尖向外;目视前下方。同时,口吐“嗨”音,音吐尽时,舌尖向前轻抵上下牙之间,终止吐音。
    动作二:翻掌心向上,肘微屈,上托至侧平举;同时,缓缓起身直立;目视前方。
    重复一至二动三遍。第一遍微蹲;第二遍半蹲;第三遍全蹲。
    动作要点
    1、下蹲时,松腰、裹臀,两掌如负重物;起身时,两掌如托千斤重物。
    2、下蹲依次加幅度。年老和体弱者下蹲深度可灵活掌握,年轻体健者可半蹲或全蹲。
    3、下蹲与起身时,上体始终保持正直,不应前俯或后仰。
    4、吐“嗨”音时,口微张,上唇着力压龈交穴,下唇松,不着力于承浆穴,音从喉部发出。
    5、瞪眼闭口时,舌抵上腭,身体中正安舒。
    功理与作用
    1、通过下肢的屈伸活动,配合口吐“嗨”音,使体内真气在胸腹间相应地降、升,达到心肾相交、水火既济。
    2、可增强腰腹及下肢力量,起到壮丹田之气、强腰固肾的作用。
    文献口诀
   上腭坚撑舌  张眸意注牙
   足开蹲似踞  手按猛如拿
   两掌翻齐起  千斤重有加
   瞪睛兼闭口  起立足无斜

第九式  青龙探爪势

    左青龙探爪势
    动作一:接上式。左脚收回半步,约与肩同宽;两手握固,两臂屈肘内收至腰间,拳轮贴于章门穴,拳心向上;目视前下方。然后右拳变掌,右臂伸直,经下向右侧外展,略低于肩,掌心向上;目随手动。
    动作二:右臂屈肘、屈腕,右掌变“龙爪”,指尖向左,经下颏向身体左侧水平伸出,目随手动;躯干随之向左转约90度;目视右掌指所指方向。
    动作三:“右爪”变掌,随之身体左前屈,掌心向下按至左脚外侧;目视下方。躯干由左前屈转至右前屈,并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧,手臂外旋,掌心向前,握固;目随手动视下方。
    动作四:上体抬起,直立;右拳随上体抬起收于章门穴,拳心向上;目视前下方。
    右青龙探爪势
    右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同,惟方向相反。
    动作要点
    1、伸臂探“爪”,下按划弧,力注肩背,动作自然、协调,一气呵成。
    2、目随“爪”走,意存“爪”心。
    3、年老和体弱者前俯下按或划弧时,可根据自身状况调整幅度。
    功理与作用
    1、中医认为“两胁属肝”“肝藏血,肾藏精”,二者同源。通过转身、左右探爪及身体前屈,可使两胁交替松紧开合,达到疏肝理气、调畅情志的功效。
    2、可改善腰部及下肢肌肉的活动功能。

第十式  卧虎扑食势


    左卧虎扑食势
    动作一:接上式。右脚尖内扣约45度,左脚收至右脚内侧成丁步;同时,身体左转约90度;两手握固于腰间章门穴不变;目随转体视左前方(图6)。
    动作二:左脚向前迈一大步,成左弓步;同时,两拳提至肩部云门穴,并内旋变“虎爪”,向前扑按,如虎扑食,肘稍屈;目视前方(图7)。
    动作三:躯干由腰到胸逐节屈伸,重心随之前后适度移动;同时,两手随躯干屈伸向下、向后、向上、向前绕环一周。随后上体下俯,两“爪”下按,十指着地;后腿屈膝,脚趾着地;前脚跟稍抬起;随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目;动作稍停,目视前上方(图8)。
    年老体弱者可俯身,两“爪”向前下按至左膝前两侧,顺势逐步塌腰、挺胸、抬头、瞪目。动作稍停。
    动作四:起身,双手握固收于腰间章门穴;身体重心后移,左脚尖内扣约135度;身体重心左移;同时,身体右转180度,右脚收至左脚内侧成丁步。
    右卧虎扑食势
    右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同,惟方向相反。
    动作要点
    1、用躯干的蛹动带动双手前扑绕环。
    2、抬头、瞪目时,力达指尖,腰背部成反弓形。
    3、年老和体弱者可根据自身状况调整动作幅度。
    功理与作用
    1、中医认为“任脉为阴脉之海”,统领全身阴经之气。通过虎扑之势,身体的后仰,胸腹的伸展,可使任脉得以疏伸及调养,同时可以调和手足三阴之气。
    2、改善腰腿肌肉活动功能,起到强健腰腿的作用。

第十一式  打躬势


    动作一:接上式。起身,身体重心后移,随之身体转正;右脚尖内扣,脚尖向前,左脚收回,成开立姿势;同时,两手随身体左转放松,外旋,掌心向前,外展至侧平举后,两臂屈肘,两掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相对,以两手食指弹拨中指击打枕部7次(即鸣天鼓);目视前下方。
    动作二:身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎,由上向下逐节缓缓牵引前屈,两腿伸直;目视脚尖,停留片刻。
    动作三:由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头,由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立;同时两掌掩耳。十指扶按枕部,指尖相对;目视前下方。
    重复二至三动作三遍,逐渐加大身体前屈幅度,并稍停。第一遍前屈小于90度,第二遍前屈约90度,第三遍前屈大于90度。年老体弱者可分别前屈约30度,约45度,约90度。
    动作要点
    1、体前屈时,直膝,两肘外展。
    2、体前屈时,脊柱自颈向前拔伸卷曲如勾;后展时,从尾椎向上逐节伸展。
    3、年老和体弱者可根据自身状况调整前屈的幅度。
    易犯错误
    体前屈和起身时,两腿弯曲,动作过快。
    纠正方法
    体松心静,身体缓缓前屈和起身,两腿伸直。
    功理与作用
    1、中医认为“督脉为阳脉之海”,总督一身阳经之气。通过头、颈、胸、腰、骶椎逐节牵引屈、伸,背部的督脉得到充分锻炼,可使全身经气发动,阳气充足,身体强健。
    2、可改善腰背及下肢的活动功能,强健腰腿。
    3、“鸣天鼓”有醒脑、聪耳、消除大脑疲劳功效。

第十二式  掉尾势

    接上式。起身直立后,两手猛然拔离开双耳(即拔耳)。手臂自然前伸,十指交叉相握,掌心向内。屈肘,翻掌前伸,掌心向外。然后屈肘,转掌心向下内收于胸前;身体前屈塌腰、抬头,两手交叉缓缓下按;目视前方。年老和体弱者身体前屈,抬头,两掌缓缓下按可至膝前。
    动作一:头向左后转,同时,臀向左前扭动;目视尾闾。
    动作二:两手交叉不动,放松还原至体前屈。
    动作三:头向右后转,同时,臀向右前扭动;目视尾闾。
    动作四:两手交叉不动,放松还原至体前屈。
    重复一至四动三遍。
    动作要点
    1.转头扭臀时,头与臀部做相向运动。
    2高血压、颈椎病患者和年老体弱者,头部动作应小而轻缓。另外,应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。
    3.配合动作,自然呼吸,意识专一。
    功理与作用
    1.通过体前屈及抬头、掉尾的左右屈伸运动,可使任、督二脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和,练功后全身舒适。轻松。
    2.可强化腰背肌肉力量的锻炼,有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。

收势


    动作一:接上式。两手松开,两臂外旋;上体缓缓直立;同时,两臂伸直外展成侧平举,掌心向上,随后两臂上举,肘微屈,掌心向下;目视前下方。
    动作二:松肩,屈肘,两臂内收,两掌经头、面。胸前下引至腹部,掌心向下;目视前下方。
    重复一至二动三遍。
    两臂放松还原,自然垂于体侧;左脚收回,并拢站立;舌抵上腭;目视前方。
    动作要点
    1.第一、二次双手下引至腹部以后,意念继续下引,经涌泉穴入地。最后一次则意念随双手下引至腹部稍停。
    2.下引时,两臂匀速缓缓下行。
    功理和作用
    1.通过上肢的上抱下引动作,可引气回归于丹田。
    2.起到调节全身肌肉、关节的放松。  
-----------好,和书上一样
-----------这个气功吗?
-----------这是国体委发布的03版的易筋经,就是天台无意子推荐的那个版本
-----------http://v.youku。com/v_show/id_XMjEzMTUzMDQ=.html
这个视频地址,就是天台无意子推荐的那个版本的
-----------http://www。verycd。com/topics/215274/  健身气功-易筋经.flv 详情    电,可直接下载的版本
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