气功导引:[转贴]内家拳之入门自学教程(常见问题解答)

第一课：内家拳的基本常识和理论

(1  )什么是内家拳？有人说了，拳本无内外之说，我认为这不对。内家外家的区别明明是很大的，问题是自古以来没有一个区分的标准而已，或者说即使有一个标准你也不承认。那当然，你有你的看法，我有我的看法，每个人都有自己对武学的不同领悟，强求不来的。
很早的时候，人与人之间的差别在很大程度上决定了格斗胜败的直接因素，有的人长的非常的强壮，身高体重占有很大的优势，而有些人体格弱小，这样的身体条件甚至可以说是力量的悬殊就成为了决定胜败或生死的客观条件，于是有的人就希望自己强壮点，他们通过各种方式来达到这一目的，最常见的就是练力，比如举重物使肌肉增大，这一点在当前的很多格斗中被广泛的运用，尤其是西方的格斗术中被看做是很重要的制胜条件之一，例如K1大赛的很多选手，都是通过推举或者负重深蹲等方式来增加肌肉力量，事实上也确实证明了该方法的有效性。而早期的中国人，先天就不具备身体优势，身材体格均比较弱小，在这种情况下，受到古老的道家文化的影响，其中最重要的就是养生术以及内丹术，养生术可以使人健康，使疾病减少，可以使人强壮，变的有力，内丹术可以激发人体潜能，使人变的灵活，敏捷，甚至出现很多难以理解的功能，比如不用眼睛看，仅通过皮肤毛孔的感应，就可以感知对方的攻击目标等等，随着成百上千年的经验积累和科学的不断发展，人们对人体有了进一步的认识，对于肌肉，筋骨也有了更深层次的感悟，于是逐渐形成了独一无二的中国内家拳。  
其实老祖宗早就告诉我们了——我一直觉得咱们的老祖宗真是了不起，简单的一句话就能说明很多问题。这句话就是：“内练一口气，外练筋骨皮”，这意思再简单不过了，练一口气的是内家拳，练筋骨皮的是外家拳。
用我们的话说，以纯粹肌肉力量作为主要攻击力量的是外家拳，而通过人体内部激发出某种潜能，获得一种超乎肌肉力量之上的，更有力的方式，我们称其为内家拳。   
但是有人说了，有些拳既练一口气又练筋骨皮，那算个啥呢？我们说：以练气养气为主，在自己身体内部求取力量，使之生成奇妙的内劲，这样的拳叫内家拳；以磨练筋骨为主，很少或基本不从身体内部求取力量，没有明确的练习内劲的方法，这样的拳叫外家拳。这仅是龙易个别的看法，你当然可以有不同的见解。其实还有一种看法，现代搏击，比如跆拳道啊，空手道啊，柔道啊等等，这些都是利用肌肉力量和身体技巧来攻击或制服对手，这样的拳也可以看做典型的外家拳，因为他们根本不懂什么是内劲，似乎整个人类历史上也只有中国人，或者还有印度的瑜珈修行者会这样重视人体内在的力量，西方的东西包括西医更崇尚于一种现实的，可以被触觉发现的直观的东西，而中国古老的哲学观和几千年的道家文化导致了人们对身体内部的深层探寻。这就很间接的告诉了我们，内家拳和外家拳的本质区别！

2)内家拳用什么“打人”？当然了，一般人认为：攻击对方的不外乎肢体或者身体的某一部分，很常见的比如拳打脚踢，或者肘膝的攻击。但是这些动作的实现以及打击所造成的破坏程度都与“力量”相关，所以也可以这么说，内家拳究竟是靠什么“力量”打人？很直接的说，内家拳的这种力量就是内劲，虽然内劲的求取方式很奇特，在西方人眼里极难理解，为什么通过一个简单的站桩就可以对人体造成极大的破坏呢？这种力量究竟是什么呢？

(3)什么是内劲？内劲就是一种独特的劲力，是通过人体某种特殊的训练方法获得的劲力。它不是纯粹的肌肉力量，而更形象的比喻是骨头的力量，内家拳就是用骨头的力量打人。这很不好理解，因为以现代科学的范畴，我们根本想象不到骨头的力量是什么。因为做运动的始终是肌肉，通过肌肉的收缩，才能产生所谓的力，才可能完成一个攻击动作，才能对被打目标造成破坏，没有肌肉的骨骼是根本不可能有力量去打人的，这就是西方科学的观点。但是我们也很好理解，举个最形象的例子，假设一辆40码速度运动的汽车，此时汽车运动的力量来源于它的动力系统，也就是发动机，这个动力系统好比人的肌肉，在这个速度的基础上撞击一个目标，汽车撞击的部分假设是汽车的前部，这个部分就好比是人体的骨头，此时造成的破坏是可观的；使用同样的动力系统，速度是相等的，但假设这辆汽车不是金属制造的，而是一个充满了空气的球，那它做造成的破坏就相对小的多。意思就是这样，骨头好比是金属，同样的条件下当然比气球所造成的破坏大的多。
所以我们可以这样理解，内劲就是骨头的劲力，是人体内部的具有极大破坏力的劲力。
也许你还是不大懂，当然的，因为这个东西还很抽象，为什么抽象？因为现代科学根本还没有解决透彻，没有形成大众容易接受的理论嘛。所以只可意会，不可言传，也很多人一说就理解了，这纯粹是个人悟性的问题。

(4)内劲的求取方式。怎么训练内劲呢？怎样拥有内劲呢？现在的很多功夫都有了非常深刻和透彻的理解，其中的杰出代表有“形意拳”“大成拳”等，其求取内劲的方式只有一个：站桩。站桩是最基本但也是最重要的功夫，站桩没练好，就根本练不成内家拳。这就是以前很多门派收徒弟以后，首先便要站三年桩才能教的原因。其实那个时候，师傅虽然知道站桩极重要，但是不像今天能对人体有这样深层次的认识，所以桩功的效果并不是很好的体现在了每一个徒弟身上。
站桩是一门很深刻的学问，不是那么简单能练好的，目前效果最好的基本模式是这样的：由松静入手，先站养生桩，把松沉劲找出来，把拙力僵力去掉，使人体气血充盈，内气旺盛，然后再站技击桩，逐步形成各种内劲。就形意或者意拳（大成拳)来说，比较流行的做法是：养生桩，浑圆桩，三体式，降龙伏虎等强化桩，逐一练习，时间一至数年不等，基本上桩功没练好，劲没出来，师傅是不会教你拳法的。由此可见桩功的重要性。
其实用一句话可以概括整个训练过程：形正则气顺，气血顺畅才能生发内气，敛气入骨才能化成内劲。这句话就是内劲产生的基本核心了。什么意思呢？意思是这样的，首先对于一个初学者，最重要的是桩的姿势正确，这里面就包括很多细致入微的内容了，什么沉肩啊，坠肘啊，脚趾抓地啊，提肛等等等等，这些动作要求以后在具体的桩法里面再说，总之刚开始，最主要的就是形要正，就是姿势要正确,姿势正确了，体内气血才能顺畅运行，运行的结果是气血更加旺盛，并逐渐生发出一种叫做内气的东西，内气每个人身上都有，但是不多，基本上都被每天的生活给消耗掉了，练内家拳的就是要把内气积累的更多，使之“充盈”，内气充足以后，再通过特定的手段和方式，将其转变为内劲。这就是整个内劲求取的基本过程！
现在练内家拳的有两种观点，一种不承认内气或者不重视内气，他们通常是以“筋骨训练”为主，代表如“卢氏结构”；另一种极为重视内气，对筋骨倒不是特别重视，代表如“中华浑圆功——王安平”。当然了，看待事物应该是多方面的，其实谁也不能否认内气的存在和作用，也不能否认筋骨的作用，那么干吗不两者水火相济，共同研究呢？事实上也确实有这一种观点，代表如“高臣意拳”。龙易的观点也是属于这一类的！

(5)内家拳与丹道的关系。前面说了，内家拳入手需从养生开始，使得体内气血充盈，但是内家拳与气功是有区别的。可以这么说，气行经脉是为气功，气行筋骨是为内家拳。这就是二者的区别！

(6)站桩的基本要求：主要是对环境，地点和时间方面的要求，必须要科学合理。饭后2小时内不得站桩；空气浑浊不堪不得站桩；大风雷雨天气不得站桩；极度疲劳不得站桩；大喜大悲，情绪不定不得站桩；站桩时切忌风吹，避风如避箭，因为站桩时全身放松，毛孔张开，风吹后极易使人致病；站桩的场地要求就是不得在危险的地方练，如高楼，河边等等。以上是练习桩功的基本要求。





第二课 大无畏金刚劲详解和松通桩
  大无畏金刚劲和松通桩是本次教学的入手功法，是必须要练习的功法。大无畏金刚劲是什么？究竟有什么作用？何以始终如此重视它？下面来一一详解。
   第一课我们学习了内家拳的基本常识和理论，很多朋友都知道，内家拳入手应当从松柔开始，而大无畏是几个紧的动作练习，为什么这样呢？有些人该尖叫了：这跟传统内家拳完全背道而驰啊！是我们错了吗？非也非也，其原因听我细细道来。
   内家拳入手确实应该从松柔入手，越松越好，松了，才能把身上的拙力化掉，才能把平时发力的不良习惯去除，才能使筋骨出劲，可是都说放松放松，松到极致方为功夫上身，可是对于一个初学者来说，嘛是真的松？你自认为松了，可是却没有；或者刚才松了，不一会又紧张了，你没有人在身边指点，什么是松什么是紧你根本不知道，也许你站桩几年都难求一个“松”字，是不是这样？那什么是真的松？道家理论早就告诉你了：否极泰来！嘛意思？物极必反嘛！用这句话来解释松柔，那便是：紧到极致便是松，是真正意义上的松。一个最简单的例子，你跑步或者干活，累的不行了，突然往地上一躺，一放松，哇，那种爽啊，就好象全身每个细胞都松开了。就是这个意思，这才是真正的放松，所以有些人一看大无畏就草率的下结论，什么松啊紧啊，不是真的内家功夫啊什么的，不是说他错了，他没有错，师傅教的都是千篇一律嘛，一上来就叫你松，哪能真的松下来？先紧后松，很快就能找到松的感觉。比如说金刚推山这个动作，练习时两肩必然要上耸，一下比一下紧的厉害，突然放松了，肩就自然沉下来了，这样比你傻站个几个月才找到沉肩的感觉要来的快。
   所以说，大无畏的其中一个作用便是更好的促进放松，当然，大无畏还有其他深层次的作用，这个留待日后合适的时机再说。总之，练习大无畏会使你有无穷的好处，真实无虚！
   本次练习又有改动，函授者均以此为标准。




第三课：松通桩必然经历的几个阶段
   在上一节课我们重点讲了大无畏和松通桩的作用，对于练习的过程中可能会出现什么样的问题和现象没有详细的解释清楚，而这一桩法之重要不亚于出生婴儿之学步，只有先会走了，才能跑，跳，才能练习步法，再去打人。并且这节课所讲的内容是细节的细节，是必然经历的过程，明白了这些过程就可以检验自己练的是否正确，是否进步。所以再拖一课，讲一讲这方面的内容，下节课我们学习盘马桩一段和铁板桩。

依我对内家拳的理解和亲身实践，练习松通桩必然有以下一个过程：

第一是松的阶段。必须要全身都松下来，特别在初始要使肩松下来，然后是肋要展开放松，接着是胯要松下来，最后是整个脊椎节节松开，这需要一个过程，不可能一下子全部都松下来的，要慢慢来。由于有大无畏的辅助，松的过程可能会快很多，练习时最主要的就是不要心急，心急就容易浮躁，自然坚持不了，就练不好。
这个松不是像烂泥巴一样，那成“懈”了，要做到松而不懈，这里就要注意这么几点，一是脚趾要微微抓地，但不要太用力，太用力就“过”了；二是膝关节要有“顶”和“竖”的劲，顶就是前顶，竖就是向上竖；三是胯，胯要沉，要展开；四是尾闾，尾闾要向下坐，把尾闾向下拉，但不是刻意人为的去拉，而是借助下坐的力，感觉就是屁股往凳子上做；五是腰，人体脊椎有2个弯曲，一个在腰，腰要往后填，使这个弯曲变直，理解不了先不管它，练着练着就体会出来了；六是颈，颈要竖，前面说了，脊椎的两个弯曲，一个在腰，还有一个就在颈部这里了，你先摸一下脑后玉枕这个部位，是不是凹陷的，然后头顶百会往上顶，下巴往里收一点，是不是这个凹陷就鼓起来了？这样就把这个弯曲给纠正了，整个脊椎成一条直线，气就容易行走。这六个方面注意到了，再把其他平时习惯用力的地方不断的松下来，这样就能做到真正意义上的松！这是第一个阶段！

第二是通的阶段，这个通是指气血运行路线的畅通，人体有病痛必然是经脉气血阻滞，而对武术来说，气血不能顺畅运行到人体稍节，自然就不能有劲，所以要通！中华浑圆功是分了三个层次的通，皮下肌肉通，内脏通，骨骼通。实际上也差不多啦，内气通到骨头里面以后就产生了内劲，但是骨头这一节是最难通的。这里要明确一点，站桩过程中膝盖和脚掌酸疼或麻是正常现象，因为人体气血本就不易到达腿部，腿离心脏远，血液流通很难到达，站桩时，气血下行，在膝盖和脚掌必然受阻，只要坚持下去，自然会如溃败之堤，气血一冲而过，所以根本不要担心，顺其自然便好。还要注意一点，在腿部未通前不要提肛，通了以后再提，这里的原因是跟气血运行线路有关的，这里先不叙述。

第三是沉的阶段，气血通了以后，自然会下沉到腰以下，沉到腿部时，就会出现千斤坠的效果，几个人推你都推不动，以后练习浑圆桩，两手往胸前一抱，沉劲出来了，两臂不费劲就可以凌空挂上一个人，而你的手臂还纹丝不动，这就是沉劲。最终的结果是要沉到丹田，就是小腹中间，百会和会阴的连线，到了小腹的那个位置就是丹田。气沉丹田以后，这个桩才算完，所以以前练武，先蹲三年四平大马，等气沉丹田以后再教拳。而现在，由于有了无数前辈的经验和科学的人体认识，我们便可以大大缩短这一过程，但也绝对不是几天或者一两个月能完成的，一般在家的业余练习者至少要半年。这样的过程你是否还能坚持的下去呢？请三思而后行！
这里讲了许多细节上面的东西，有些词不达意，重要是你边练边体会，自然就会明白我所讲的意思！不是我不肯说，而是笔墨难以形容，只有自己下功夫了，才能体会到内家拳无尽的乐趣。没有不吃苦的功夫，松通桩还是简单的，到了三体桩时，那就是真的辛苦！但是苦中自有快乐，内家拳永远是门外徘徊的人无法理解的！！
    预备式：两脚开立与肩同宽（或者略比肩宽)，两脚尖正直朝前，双手自然下垂于体侧，目光平视，心平气和，自然呼吸！

一金刚怒目：
    两手握拳，手腕尽力向内弯扣，两手上提，两肘弯曲约１２０度！此时拳心向内，拳眼朝前，头部百会穴尽力上顶，下巴微内收，两膝微曲，臀部下坐，两大腿内裹．咬牙怒目．开始进行逆腹式呼吸，即吸气时小腹内收，呼气时小腹外凸，同时用力握紧拳头，再次吸气时保持保持握紧状态不放松，呼气再用力握紧，如此反复，拳握的一次比一次紧！
    练习时注意：１头部上顶，使大椎上拔与尾骨下坐下拉形成上下对挣；２两手腕尽力内扣；３两肘一左一右形成左右对挣；４在整个训练过程中应当始终保持对挣的紧张状态；５逆腹式呼吸应以匀细缓深为准，不可过快过急，否则易引起头晕！
习时以１２次呼吸为准，１２次呼吸结束后，恢复预备式！
  这个动作练什么呢？手腕内弯内扣，这是刺激你手上三条经络，便于气血更加顺畅；反复把拳握紧，这是易筋经的一个练力法门，实际上也是强化筋骨的法门，气贯于四梢才能把劲练出来，这个动作就是为了强化气贯四梢；要求你上下左右对挣用力，是伸筋拔骨，也是舒活气血；至于其他百会上顶，臀部下坐都是站桩的基本要求，所以这个动作就是站桩的前奏。

二金刚揽月：
  两手体前上抬，与肩同高同宽，手掌自然伸展，手指向前，手心向下，开始逆腹式呼吸，呼气时放松，吸气时两手尽力前伸，后背同时向后拱形成前后对挣，如此一紧一松，１２次呼吸毕，恢复预备式！
注意：1后背向后尽力拱，手尽力前伸，好象一个抓不到的东西一定要抓住一样；
2深细缓匀的呼吸，呼气时放松，吸气时用力；
3臀部及腰胯不要拱凸，脚趾抓地。
    这个动作是一个很明显的伸筋拔骨动作，特别使肩关节部位拔伸，站桩一段时间后你便会有肩关节酸痛，骨肉分离的感觉，这里先练了，你站桩就会节省很多时间，这个动作也可以更好的放松肩膀，做到沉肩的要求。

三金刚推山：
   两手体侧上抬，与肩同高，手臂伸直，五指并拢手掌成立掌，开始逆腹式呼吸，呼气时手指尽力后翘，掌跟尽力前推，吸气时保持紧张状态不变．如此反复，一次比一次用力向两侧推．１２次呼吸毕，恢复预备式！
训练时注意：１两手左右用力形成左右对挣；２头部引领大椎向上，尾椎向下形成上下对挣；３两手臂与两腿左右向外用力，丹田用暗劲内收，形成内外对挣（这点很关键，丹田要用暗劲)
  手掌上翘，是练手上另外三条经络，这和第一个动作手腕内扣相呼应，作用也是相同的；其次，这个练习也是拔伸肩关节的动作；这里还有一个很重要的东西，就是丹田内收，作用是什么呢？就是“敛气入骨”的方法之一，敛气入骨是内气转为内劲的核心，所以这里要用心体会。

四金刚无畏：
  两手握拳体前交叉，呼气时咬牙怒目紧握拳，脖子向下收，，用力收紧全身肌肉，吸气时身体微放松，呼气时用力，如此１２次毕！
注意：１两臂夹紧两肋；２两侧软肋用力绷紧；３收腹提肛；４全身关节紧紧收压，齐向丹田用力；５丹田用暗劲向外（四面八方，立体方位)扩散用力，与全身收缩形成内外对挣！
全身收紧放松，反复练习，使全身气血活跃。古人说：一张一弛，文武有道。这句话是什么意思？套到拳里面就是一松一紧，才是正道。大无畏就是这样，先紧后松，一松一紧，紧了马上体会到松，松完了再紧一紧，马上又有更深的感受出来，这就是大无畏独特的魅力所在。

五松通桩 :
    这个是最重要的部分啦，可是前面的四个动作也很重要，特别是对技击，也就是实战有非常重要的作用和帮助，但是这里不讲，以后再说，总之练习时把前面四个动作先练，每个动作做12次呼吸，做完以后稍微活动一下，就可以立即练习松通桩。
松通桩在内家拳中也叫无极桩，但是无极的精义不是初学者三天两头就能体会出来的，反正练的久了，自然就能体会出来，这里我们姑且先称之为松通桩吧！切记，一切内家功夫都须站此桩，所以希望大家十二分的重视并勤加练习！
两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭，十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，全身各大关节自上而下放松，不可使一处僵硬，且要注意，各骨节间须是松张状态，不宜软塌，精神集中，全身放松，以鼻呼鼻吸，呼吸自然，排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内处的统一。
按照以上要领摆好姿势，并不断调整，时时刻刻，皆有此意。

1松而不懈，尽量放松，但不能懈，怎么理解？全身放松，但周身合住劲。也就是全身骨头微微收一下。实在不理解，只要做到脚趾抓地，头顶百会上顶，下巴微微收一点就可以了； :

2在站的过程中，思想老是跑毛，注意力不集中，这不行，要时时刻刻反观内视，并不断把以上要领默背检查身体姿势；有些人一放松或者思想一乱，身体姿势就变形，没有老师在旁边怎么办？那就把要领背下来，不断的反复检查，不要使姿势变形；

3前四个动作12次呼吸大约需要15分钟，然后站桩要尽可能站久一点，刚开始，可能只能站10分钟或者15分钟，但是要不断进步，逐渐增加到1个小时方为合适；

4沉肩时要想着肩胛骨那块下沉，像两个铅块一样，站几天，肩膀特别是肩胛骨那里会酸痛，是好现象，应继续坚持；  

5根据身体状况，有些人可能5分钟左右脚就开始上下抖动，有些人可能15分钟才开始抖，这是好现象，是体内气机活跃，阴阳平衡的开始；

6站桩日久，全身发热，身上各处皆有气感，是好现象，一定要坚持下去。


问：每天要练多久？
答：大无畏四个动作练完后，松通桩应该站1个小时。刚开始可以由10分钟开始，逐步延长时间，事实上，当你能坚持半个小时以后，身体上会觉得舒服得很，会越站越想站，这个时候可顺其自然。刚开始只能站10分钟时，最好每天练2到3次，能站一个小时，可以只站一次，但越多越好。
问：练到什么程度才能练下一个功法？
答：松通桩要站出功夫了，才能进行下一个。刚开始的时候，结合盘马桩一段和铁板桩一起练，须练出松沉劲后，才能进行浑圆桩的训练。松沉劲就是全身松而不懈，能真正放松，同时能做到“气沉丹田”，这是真正意义上的沉劲，沉到丹田，连根都沉了，别人推你根本推不动，还会有一种反弹，这时候就是沉劲出来了。
问：呼吸怎么办？意念怎么办？
答：自然呼吸，或者根本不去管呼吸，把它忘掉，根本不要去理它；意念上最好是反观内视，把精神意念都往里收，收到身体里面来，不要把神跑了，这样容易耗，什么意思呢？眼睛也往里看，耳朵也往里听，鼻子心意都往身体里放，这样不断调整就行！




第四课：不可不练的辅助桩
  内劲训练主要包括三个主桩：松通桩，浑圆桩，三体桩。每个主桩同时配合几个辅助桩法，这些辅助桩法的重要性是不言而喻的，甚至可以说是万里挑一的，并且具有很强的针对性，这些辅助桩的名称分别是：盘马，桥马，吊马，靠马，坐马，踮马，夹马，平马共八个辅助桩。辅助桩和主桩的的不同点在于，它并不需要花大量的时间练习，相对于主桩所花的时间要少得多，但是它所练效果不仅对主桩能起到辅助作用，更加能够起到其他特殊的功用。凡是有决心练习者，万万不能忽视辅助桩。
这节课我们就一起来学习松通桩的两个辅助桩法——盘马和桥马。
一盘马
  练习前先选定一辅助物，楼梯扶手或者一根杆子均可，手扶辅助物，高度与小腹下部为宜，个人身高不同，可以自己试着找准一个点，要求是蹲平时，手臂与肩成水平；两脚开立与肩宽，脚尖正直朝前，距离辅助物约一脚半，这个距离也可以自己适当调整，要求蹲平时，身体能正直而立，膝盖不超过脚尖。准备好后，即可做缓慢下蹲与起立。要求如下：
1动作时宜慢不宜快，下蹲至大腿与地面水平即可，保持此姿势越三秒后，缓慢起立；
2下蹲和起立时尽量不用手上力量，手扶辅助物只是起平衡作用，尽量依靠大腿的力量来完成；
3下蹲至大腿与地面水平时，上身应与地面成九十度，此时臀部下坐，使尾椎向下坠，并拉动脊椎节节松开，起立时头顶百会领劲上提，将脊椎节节向上拔拉；
4除腿部外，其他部位应尽量放松；
5先呼气，即呼气时下蹲，吸气时起立，应尽量使呼吸平缓深长。
练习时间可以20分钟左右为宜，或者数自己的呼气81次。此桩的效用在于能使身体阴阳平衡，一升一降，阴阳互生，练习不久即感督脉发热，背部成片的发热，此是阳气生发的好现象，随着练习深入，能迅速使身体气血充盈，内机旺盛，为松通桩起到极好的辅助作用。此外，盘马为动，松通桩为静，一动一静本就符合阴阳规律，能使无极的作用发挥到极致。同时本桩法还是四平马步桩的基础训练，对于下肢力量的增长，下肢气血畅通和开胯具有难以估量的作用。
二桥马
   桥马实际上就是南少林秘传铁板桩，相信大家都不陌生，我在练习松通桩的过程中发现这个桩法效果非凡，所以请大家也练一练。
习者仰躺在两凳上，一凳放在脚后跟部，一凳放在双肩部，使身体中段悬空，如此保持身体静止即可。此功可在短时间内迅速增强学者腰部劲力。
本功的效果对于增强肌体各项生理指标有着不可低估的功效。金钢铁板桥实质是一种卧式桩功，练功采用腹式呼既脏腑与筋骨、前、颈、四肢相结合成为一体，在丹田之中就会产生内气，随着意念的调整，使气贯通全身，达到意到气到、气到力到，是肌体达到内三合极好的训练方法；由于呼吸、意念、劲力、内气的调配，气血流畅，贯通了十二正经和奇经八脉，增强了五脏六腑的功能，达到了强骨增髓的目的。当气血贯注四肢、躯干时，可使肌肤得以营养和滋润。促进肌肉发达，增大肌体气力，加强肌肤外表的抗力，故金刚铁板桥有"内养脏腑、外壮肌肤"之妙用。




第五课：现代内家拳训练步骤和技法   
这第五课本来是要讲“浑圆劲和浑圆桩”的，可是思来想去，决定还是把这一部分内容提前拿出来说说。学武术很难，没有好的老师就很难学到东西，大家也看到了，我们一个简单的松通桩就讲了4节课，这一节课还要继续补充，文字很难把细节一下子表述清楚，所以咱们不断的反复的进行讲解，其目的就是为了能使大家在家里练习的，在没有老师的情况下，也能真正收获一些东西。基本上，你能把网络教学认真学完的话，也就相当于一个初学者在老师身边三五年所学了，至于你是否刻苦去练了，那谁也不知道，大家都站在一个起点上，别人练了你没练，亏的就是你。
   咱们这次学习的是龙对内家拳的认识和独特的理解。这个和传统的老师教徒弟大不相同，一个老师就只能教你一种东西，一个门派的东西，你要想提高，就还得再去找师父。师父不好找，一生难遇一个真正的明师，我相信大家都有这个想法，念书，工作，养家糊口，多不容易啊，现在的社会竞争又这么强烈，不可能为了学武术连肚子都不管，连老娘都不养，怎么办呢？跟着自学吧，强身健体，陶冶情操，认识祖国传统文化的精髓，防身自卫，多么洽意的一件事啊。龙易就有这样一个好处，不保守，不藏私，恨不得把所有的东西都告诉你，恨不得你一下子就练成高手，但是不论我怎么费心，关键的一点，就是你自己的练习，没有这一点，说了等于白说。
  什么是现代内家拳？这是***总结出来的一条新的路子。可能到目前为止，还没有什么人能这样想，或者说能打破这样一个规矩。把内家拳的训练搞成这样，这近乎于离经判道，不可思议之极也。这究竟是一条什么样的路子？看我慢慢道来：
  初学第一步就是练习“松通桩”，结合大无畏金刚劲，盘马，桥马，还有一套古传的伸筋拔骨功（暂时还没教)。松通桩就是无极桩，是可以站一辈子的桩，不站到一定程度你是永远无法体验到练习的乐趣，松通桩究竟练嘛？回答是“松沉劲”。松沉劲又是个什么东东呢？可以这么说，当你真正具备松沉劲以后，太极拳你就会了一半，厉害吧？真正能打人的太极转眼就会了一半，这么容易？龙易很自信的告诉你“YES”。就是这样，剩下的那一半到动作里面去体会，这样基本上就具备不低的太极水准了。
我们看看一家有名的武术教学中心是怎样解释松沉劲的：松沉劲是内家拳训练中的高级阶段体现，形意拳称其为“搜骨力”，太极拳称其为“松沉劲”，王芗斋大成拳称其为“脱骨力”。其特点是肌肉松弛，但力量奇大，可以向任何方向发力，且发力者毫无吃力之感；在高速运动中游刃有余，运转随意，整体松柔绵软，但接触之时却坚硬如铁，是内家拳高级境界的体现。松沉劲的使用者给人一种漫不经心，随意出手，未曾用力的感觉，但被打中的人却无不感到犹如被鞭抽锤击般的痛苦。松沉劲练习成功后，在打斗中，完全可以做到随心所欲，发力而不吃力，劲力无断续，可在告诉运动强烈对抗随意发出，可朝任何方向随意发动。
看到没有，这就是国内知名武术教学中心目前搞的函授宣传，对松沉劲给予了一定的解释。你要问我这是真的吗？我可以说，不尽其实，但也并不是毫无道理。因为我们练习松沉劲只是第一步，后面还有好多东西呢，不能目光短浅，认为这就已经是最高境界了。后面的东西才更精彩呢？再来看看这家教学中心对于“松沉劲”的函授价格——人民币380元。再回头来看看我们，完全免费！呵呵，再不好好练，你们也就太对不起我了吧？
说了这么多废话，无非就是想让你们明白，松通桩——松沉劲不是垃圾，不收钱的东西就是垃圾吗？就不值得你去练吗？别人把这些东西当成秘密，变着法子搞函授，我们免费你就看不上？非得去浪费了那钱以后再后悔？那你这一辈子后悔的事可就多了。 
好好练吧，兄弟们，不要小看这一个桩，也不要听信人家反对站桩的话，你要相信我，就站一站，保证你不会后悔。

2这个松沉劲人人都知道厉害，但这个东西很难练出来。如果这么容易练出来，大家都成内家高手了。难在哪里？难在“真松，真沉”四个字。什么意思？你站的时候可能会感觉自己很松了，很沉了，但是实际上还不是真松真沉，或者还有地方僵着，可是你自己不知道，当局者迷嘛，有老师在旁边给你摸一摸，调一调会好的多，没有老师怎么办？那还得靠自己来调。
  一再强调过，松不是那种全身完全松散，那叫懈了，松而不懈才对，那究竟这是个什么意思啊？孙氏形意是这样要求的，肩，胸腹，腰和胯根这几个地方松，其他地方得稍微提着劲，就是骨头架子还在，肌肉松脱了，这个意思还得你自己站着体会。总之不能僵，不能懈，松的目的就是为了沉，沉到哪里才对呢？这里又要说一说了。
    独家观点，颈宜挺而肩宜沉，颈部挺是为了使头上有“领”的劲，肩膀沉就会使肩胛骨下沉形成熊膀，同时也使气下沉，过去人始终认为气沉到丹田就对了。我认为错了，气（劲)要先沉到脚再返回来到丹田，这样才对。你不沉到脚，下肢是虚的，你站桩始终腿麻脚痛就是因为没有沉到脚上嘛，脚上没劲还谈什么技击？
   又认为，内家拳训练练的是三种劲，“沉劲”“整劲”“灵劲”。这是我们的认识。站松通桩就出“沉劲”，由颈部以下开始沉，一直沉到脚上再返回到丹田，这是真的沉，一般人练，很容易沉到丹田，但是很难沉到脚上，更谈不上再返回了。所以真松真沉是全身沉到脚上以后再做到最后一步——气（劲)沉丹田，这才是真的沉。这个时候，你才能谈“松沉劲”，也才会具备一些特殊的技击效果；接着呢，站浑圆桩出整劲，这个整劲一动而无不动，虽然你松沉了，但全身的劲力还不是一个整体，还不能发挥出最大的效果来，所以必须练整劲。那能不能直接站浑圆桩呢？当然不能。
诸君都是明白人，看到这里可能会纳闷了，为什么大部分门派拳种，一开始就练浑圆桩或者干脆一开始就站三体式呢？站浑圆桩的，不是说不行，但是一样得必须经过一个松沉关，全身都是僵劲，不松沉是不行的，所以他们摆个架子是浑圆桩，但是内里面却还在练松沉，也许效果还很糟，没有我们从头有步骤，有程序来得快。又也许他们出功快，很快就见效果，但是继续往上练，就明显不足了。就好象全真教和西域派，刚开始西域派的功夫来得快，但是一段时间以后，必然是全真派赶上，且功夫最高。因为全真派循序渐进，步骤科学，用古时候的话说，是正派。那么三体式呢？三体式一上来很不容易，尤其是前三后七的步子让很多人难以坚持2分钟，如果没有老师逼你，恐怕你一天站一两次都不容易，这样站，出功夫慢，站的时间少嘛，能有什么效果？不适合自学者嘛。况且，其中最大一个关键是涉及到拳种纷争的焦点，这里就不说了，反正跟着龙易练就错不了。
那站三体式是不是就出“灵劲”呢？非也非也，桩功不是万能的，站桩出了沉劲，整劲，这时候身体感觉有力，沉重，力量上尤其是爆发力都大的惊人，但是一上擂台就马上出状况了，十几年功夫的老师傅打不过初出茅庐的散打小子，三两下就被KO！我最近看了很多这样的比赛视频，传统武术问题太多了，不知道手护头，一个假动作加一个重击就被KO；脚步移动缓慢，使劲了力气却打不到，根本没有距离感，即使有但移动速度太慢，机会转眼而过；笨手笨脚，基本没有腿法。。。。。最简单一个例子，全国武林大会形意拳冠军的黄大鹏，练了少说也有十年了吧？可是和散打的比赛情况让人摇头叹息，网上都有这样的视频，大家百度一下看一看。
悲哀啊，可叹啊，传统武术就这个水平吗？让多少传统爱好者摇头却步？传统武术面临着退化甚至淡出世界搏击的舞台。这是一个悲剧。搏击的基本要素：速度，力量，灵敏（反应)，抗打，战术。传统武术缺少的东西太多了，这些年网上到处充斥着门派拳种，正宗非正宗，谁高谁低的争吵，难以看到学术讨论共同提高的场面，广大网友更是看的多，说的多，练的少之又少。
说跑题了，主要是心中感慨太多了，不管他那么多了，咱们还是要练的，不过练的不一样。离经判道，打破传统。这就是龙易拳学体系。
上面说了，“灵劲”这个东西，这是个什么东西？就是一种“灵”的力量。灵敏，灵活，犹如神灵，灵巧。。。很难解释，类似太极的听劲，又比如孙禄堂老前辈的内功，有人要点他穴，离他几步远他就感觉到危险。。。这样的一种超乎人类正常感官的一种超常感知，也是属于“灵劲”的一种。灵劲怎么来？当然不是仅靠站桩，主要还是要靠“盘架子”，就比如太极的13式，56式，形意的“五行拳”“十二形”，这些东西边练边找劲，找着找着就找到灵劲了。或者说是通过盘架子来培养灵劲。我还没有达到这一步，现在还说不上来，但是知道有这个劲。也知道必须一步一步，先站桩，再找灵劲，也就是必须得通过沉劲——整劲——灵劲这样一个步骤。
又有人要说了，诸如“螺旋劲”“缠丝劲”“穿透劲”啊等等等等，这些是什么劲？怎么练？这些叫法和劲力都属于整劲的范畴，整劲是一个大的概念，其他这些劲属于整劲，咱们先不管他，以后再教。也没有必要全部掌握。

3离经判道的关键就在于改变格斗状态。什么意思呢？先站桩，培养出内家劲力，基本上达到整劲这样一个阶段。一般人快则2个月，慢则6个月就可以完成松沉阶段，想学太极的，这个时候就可以去了；再用3至6个月时间完成整劲阶段，然后分道扬镳，想继续扎在传统武学里的，请继续练三体桩，想速成格斗，能上擂台，能打街战的，请练习“现代内家拳”。
现代内家拳是这样的，整劲阶段以后，使用内家劲力练习散打类搏击。这个很矛盾，内家劲力怎么练散打呢？现代搏击如泰拳，跆拳道都是使用肌肉力量，需要对肌肉进行特殊训练，强化力量和速度，内家劲力怎么打？纳闷。这就是多年来在进行的思考，如何使内家劲力和现代搏击类打法磨合，使之成为一体，既体现传统内家拳独特强悍的劲力，又发挥现代搏击快速灵敏简洁的攻击。这是其他人想都无法想的事，这也是一个难度极高的挑战。龙易已基本完成了这一任务，使用内家劲力的现代搏击，攻击速度快，劲力刁钻狠辣，是中国传统武术技击手段的真正体现。
若这一技术能广为运用，将使中国传统武术的魅力在国际舞台上绽放。并能迅速提高民族自信，强化传统文化的影响。使中国几千年文明得以保留和发扬。
为了能使整个过程简单明了，我以图表的方式进行示范。这是首家提出和倡导的。这是研究成果，请武术网友见证。并请对之有兴趣的组织和个人能够合作交流，绝不允许任何组织和个人盗用这一创新意识。任何盗用者都将受到道德的谴责。
说了这么多，只提出了一些观点，还有很多东西，无法一一明说。我真诚的希望，热爱此道的朋友们能够亲身亲证，共同成为龙易的一份子，把龙易发扬光大！
讲完了这些，咱们明白了整个训练步骤，下一步很快就要开始讲浑圆桩了，希望大家加紧练习啊！



第六课：松通变式，倍速强化
   这个功法本是准备放在教材里的，并不打算在免费推广里讲解，可是看到有些朋友练的确实不错，真正把效果和成绩练出来了，此时如果不进行强化，很可能就会出现止步不前的状况来，所以决定采取特殊的方法传授。
那就是，凡是写日记的朋友，你们的成绩看得见，我能大约掌握到你们练的效果如何，等你们练到某一步时，我会把这个功法以社区短消息的形式发送到你的信箱里。
至于未记日记的朋友，包括函授学员，暂不传授。我希望对大家负责，没有练到一定的程度是不适合练这个强化功法的，所以暂时不会传授。
这个桩可使松沉劲迅速下沉到腿脚。初学者最大的障碍就是松沉劲难以沉到脚上来，很多人耗费了几年的时间才成功。所以古代人练武一直强调要站几年桩以后才能教拳，因为只有这个时候下盘才算稳固了，技击时才不会被对手“牵着鼻子走”。我们发现了其中至关重要的奥秘，并且拥有极为深厚的中医人体学理论为支持，所以才能在短时间内突破，使学者不必耗费大量时间和无数心血几年如一日的枯燥站桩，只要按照要求进行训练，一个月可抵传统练法一年之功。
这个桩可以解决大部分站桩者难以解决的困扰，就是头晕脑胀，头重脚轻。站桩需要入静，有些人静不下来，心理杂念太多，想的多，脑袋就发胀，这在中医叫气血上行冲脑，会引起很大的健康问题。虽然站桩出了点内劲，出了点成绩，但是跟健康相比却得不偿失。甚至这种头重脚轻的毛病还很容易被功夫高深的对手看穿，实战技击时失败是在所难免。而这个桩使腿部适当用力，可调引气血下行，自然解决了这个难题。
松沉劲到了脚上以后，下盘虽然稳固了，但是却显现出笨拙，不灵活等现象，很多苦练站桩的传统武术高手，虽然下盘极稳，几个人也推他不动，但是格斗起来，脚步移动缓慢，反应迟钝，像个大笨牛一样，这就是因为不明其中道理的缘故。劲沉到脚上后，说明上下肢已贯通，此时应将劲力收回丹田，也就是孙禄堂先生说过的：“练拳就是把全身的劲收到丹田”的真实含义。丹田是储存气劲的场所，需要用时可瞬间到达，所以必须把全身散乱的气劲收回丹田，这也是“气沉丹田”的确切概念。做到这一点以后，整个人就变的轻灵而稳健，觉得身体很轻，移动可以十分迅速，但是其他人想推你拉你却根本动不了你。
在强化桩练习一段时间，达到了要求以后，就会再使一个方法，将劲力收回丹田来。这一方法，与强化桩一同传授。




第七课：浑圆劲和浑圆桩（一)
   练习松通桩日久，体内气血旺盛，五脏生机盎然，全身健康，气血畅通而逐渐在丹田生发内气。天有三宝——日月星，人有三宝——精气神，故松通桩的合格标准即为精满，气足，神旺，如此方能达到内浑圆的目的。所谓内浑圆即是内三合——心与意合，意与气合，气与力合，当真正做到后便形成了身体内部的浑圆如一，这还不够，还必须与外三合结合，达到内外浑圆如一，方能在技击上显示出神奇的功效。所谓外三合是指对形体上的要求，即肩与胯合，手与脚合，肘与膝合。
浑圆力是拳学的核心，在其他的门派中对于浑圆力也有不同的描述，无论有多少名字，无论称谓多复杂，它们的内部结构是一致的，在少林派中称浑圆力为整劲，在太极拳里叫圆劲，在八卦掌中称为内劲。浑圆力抽象地讲就是劲力前后、左右、上下达到均衡匀整的状态.
由此可知浑圆劲就是内外浑圆如一后形成的劲力，也可以看成是全身一个整体的力，如不经过桩功的训练过程，仅靠外家功夫是很难达到整体如一的。就比如你是练散打的，蹬地，拧腰送胯，催肩发力，发出来的看似是整体力，步骤也似乎像那么回事，但究其实，却并非整体力，为何？因为人体关节没有通过特殊训练，关节连接不够紧密，仍然是“脱节”的，很难把力完整的传导出去，所以不管你怎么用力，都与真正的整体力相去甚远。而很明显的是，经过松通桩，浑圆桩的训练达成的整体浑圆是表里如一，一动而无不动的，整体就好象一个充满气的篮球，不论哪个点受力，都会瞬间反弹回去，弹性十足，我们经过训练，也能使身体达到这一目标。
那么，练出浑圆劲后人体会有哪些效果显现出来呢？首先对于人体来说，会健康无比，不存在病痛，人体筋骨肉被气充盈，表现出来的抗击打能力较强，肌肉像充满气的轮胎，无论怎么打击都会被反弹而出，肋骨好似铁板，不怕拳脚相加；其次在技击而言，能够做到一动而无不动，劲力异常强悍，一念所至筋骨宛如钢筋铁骨，磕哪哪伤，碰哪哪断，而平时又与正常人无异，此与外家排打功夫完全不同，不练不会退功，且杀伤力更是强大。无论对手如何动作，都会被整体劲力打伤打残。这就是中国内家拳的魅力所在。
浑圆劲最佳桩法即为浑圆桩，由于前面我们经过了松通桩的训练，对养生和内气方面已经打下了非常好的基础，此时练习浑圆桩效果较快显现出来。这个浑圆桩实际上就是一种矛盾的相互作用，从而形成高深的劲力，全身处处皆矛盾，但不可用拙力，所谓用意不用力，似是而非，若有若无方为正道。
龙易的浑圆桩有两种，一个是过渡桩，一个是正桩。所谓过渡桩是从松通桩到浑圆桩的一个过渡，一个适应。有人一直在问，一开始就练浑圆桩不行吗？不是更好吗？可以是可以，但是不见得更好，若一开始就站浑圆桩，身上拙力未去，该松的地方不懂得松，该紧的地方不懂得紧，很容易引起肌肉和关节僵硬，拙上加拙，更容易引起头重脚轻的弊病。所以，我始终坚持至少在松沉劲到脚上以后才能练习浑圆桩。
我们把松通桩站好以后，就要站这个浑圆过渡桩了，这个桩站一个星期左右，只要身上不觉得僵硬，手臂不觉得酸疼，就可以正式练习浑圆桩了，一定要有这么一个过渡，从松通桩慢慢的过渡过来，这样才能较快的掌握要领，即使没有师父在旁边，咱们一样可以练的比别人好。
过渡桩练法：
练时由脚开始，逐渐向上，反复不断的调整，尤其要注意细节，务必做的准确。双足平行分开，宽可容肩，脚尖正直向前，双膝微曲，臀部下坐、双膝前顶上提，，将会阴和肛门提起（注意，松通桩是不允许提肛而这里是一定要提的)，两片屁股根着夹紧内裹；小腹松圆，身体正直而不可左右前后偏斜，前后重心在两脚中点，左右重心在两脚正中涌泉穴位置，胸部略涵，不可挺，挺则呼吸不顺，涵胸过度则容易窝气，这个自行把握好；两肩平，不可一高一低，肩关节和肩胛骨整个往下松沉；两手抬至胸前，手指微张，两手相距20厘米，环抱成半圆形；两手高不过肩，低不过脐；两肘尖仿fo被绳子吊着，肘部有下坠之意，但又被吊着不能动弹，手腕部圆滑微弯，手背圆，手掌圆，虎口圆，指尖似各夹一小球，手心似各抓一小球；头部正直，有上顶拔拉之意，眼睛可闭着，也可睁着，睁开时不可凝视，而应似看非看，最好是微闭着，呼吸自然；关节似有微曲之意。“扫除万虑，默对长空，内念不外游，外缘不内侵，以神光朗照颠顶，虚灵独存，浑身毛发有长伸直竖之势，周身内外激荡回旋，觉如云端宝树上有绳吊系下，有本支撑，其悠扬相依之神情，喻日空气游泳殊近相似也。”如此全身各处，静立保持，不断调整，坚持练习即可。
简单一点来说，就是在松通桩的基础上，把手在胸前抱起来成圆，同时把脊椎调整成一条直线，放松手臂和肩关节，使全身成为一个整体，站下去即可。




第八课：浑圆劲和浑圆桩（二)
上一课我们讲了浑圆劲和“过渡浑圆桩”。很多朋友以为这就是真正的浑圆桩了，却不知少看了前面的“过渡”二字。为何有这样一个过渡呢？目的就是为了尽快掌握浑圆桩的精髓。你两手一抬，胸前抱圆，要不了多久，手臂开始发酸，很可能坚持不了多久，咬牙用力却违反了松沉劲的原则，可是想放松一时半会又松不下来。所以有此一个过渡，让你先找找放松手臂和肩关节的感觉。和松通桩一样，肩关节也要沉要松。
   其实啊，我们非专业的武术爱好者，能持之以恒，坚持下去，就是最大的进步最大的胜利。
这里咱们就接着把“正式浑圆桩”发出来。
  在练习时，过渡浑圆桩以一至二个星期为宜，应当把大量的时间花在正式浑圆桩上面，直至练出表里如一，内外浑圆的功夫。
正式浑圆桩练法：
在过渡桩的基础上，姿势不变，意念身前有一弹性十足的大气柱，就好象商家搞庆典时的那种拱形的东西，我们想着是一根直的，一根弹性很强的气柱，我全身用劲把它抱住，两手两臂抱，两腿夹，气柱反弹，横向反弹，使我两肘向左右分开，我用劲与之相抗；前后反弹，使我肩胛骨和腕前后撑开，我用劲与之反抗；横向使我两膝反弹，向左右撑开，而我同样与之相抗。“抱不住硬抱”就是这个意思。需注意，该气柱是向四面八方，无点不反弹的，也就是我全身抱住，它无处均在反弹，而我同样无处与之抗衡，使整体处于一个似紧非紧，似松非松，外形不动，而内部无处不动的状态。此时切切不可使用肌肉之拙力，而均是在意念之引导下形成的一种内劲，同时还要保持身体姿势的绝对正确。形成上下，左右，前后，甚至无处均有的矛盾对挣状态，并保持精神意念的集中，不可使劲丢掉。若一分神，则这种状态丢掉，又要从头再来，效果则大打折扣。
松通桩练得好，一抱便能感觉到身前有实质性的东西，好象身前确实有那么一个气柱，有东西，而没练好的，是几乎感觉不到的。若有这种感觉，则练习起来事半功倍。
注意事项：
1不过分追求气感，不需要其他意念，精神意念应在身体内部；
2刚开始，身体必然有不适感出现，或肌肉酸疼，或难以坚持，但只要坚持一段时间，就会觉得舒服，此桩练习时间越长越好；
3不仅形体处于矛盾，意与力也需矛盾，用意不用力，但又不是丝毫不着力，有力也，但非拙力，以意引之，似有似无；
4**浑圆桩既不同于中华浑圆功之浑圆桩，也不同于意拳浑圆桩，前者以松柔养生为主，后者以筋骨锻炼为主，而龙易浑圆者则二者兼备，自然而然，内外兼顾。
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