引气归元 动作要点： 两掌下按，速度均匀，身体随之放松；向前合抱，圆活自然，高不过肩。 呼吸要求： 两手向上吸，气下落呼气；向前吸气，合拢呼气。 意念运用： 两手向上，意在劳宫，如捧气灌顶；身体随两手向下，节节放松，沐浴身心，内外合一。
鸟飞 动作要点： 两臂侧举，充分展开，两臂合拢，含胸收腹；独立要稳，换步轻灵。 呼吸要求： 两手上提吸气，下落呼气。 意念运用：似仙鹤展翅飞翔，悠然自得。
猿摘 动作要点： 左顾右盼要分明，团身展体要协调，采摘变勾要敏捷。 呼吸要求： 退步吸气，下划呼气，上摆吸气，下按呼气，展体吸气，摘果呼气，收回吸气，托
桃呼气。 意念运用： 模仿猿猴攀树摘果的姿势。 鸟伸 动作要点： 两臂上举、下落时，身体松紧要合度；单腿支撑时，身体拔伸，形成反弓状。 呼吸要求： 两臂上举吸气，下落呼气
猿提 动作要点：掌指变勾速度要快，团身要紧；身体上提、下落，各部位先后顺序要清楚。 呼吸要求： 两手上提吸气，下落呼气。 意念运用：似猿猴踮足眺望，左右顾盼。
熊晃 动作要点： 提髋要充分，屈膝要及时，落步要沉稳；左右晃动，意在两胁。 呼吸要求： 提髋吸气，落步呼气，后坐吸气，前靠呼气。 意念运用： 如熊向前行走，步伐沉稳厚实。
虎扑食、鹿回头、熊晃身、猿摘桃、鸟展翅……伴着清晨的阳光，一套五禽戏打下来，虞定海已是神清气爽、气血畅通，四肢百骸似乎都得到了舒展。作为上海体育学院武术学院的院长，虞定海习练五禽戏已20多年。如今虽已年过六十，但仍然显得身强体壮，意气风发。
五禽戏，是东汉名医华佗为中国医学作出的三大杰出贡献(另两大贡献为：发明麻沸散及大型外科手术，开启人工种植药材的先河)之一。作为中国传统气功功法中唯一进入中国正史记载的功法，五禽戏虽因其绵长的历史而著称于世，却也因千百年时光的流逝而湮没于中华文明的漫漫长河。
五禽戏究竟有哪些套路？模仿五禽动作如何达到养生的功效呢？如今，这项追根溯源的“解密”工作由上海体育学院武术学院院长虞定海教授领衔的研究团队完成了。让我们拨开历史的迷雾，一起揭秘五禽戏的真面目。
华佗的养生秘功
虎、鹿、熊、猿、鹤的生活习性不同，活动方式也各有特点，模仿它们的姿态可以使全身得到锻炼。
从1985年开始，虞定海还在
上海中医药大学任教的时候，就开始接触五禽戏，曾拜五禽戏一大门派传人
安徽医科大学马凤阁教授为师学习五禽戏。“马凤阁也是跟一个山西老先生学习的，他的套路完全是模仿五禽动作，加入了很多自己的想象，我给他整理，每个动物有15个动作，比较复杂。比如虎戏就包含了猛虎下山、左顾右盼、捕食猎物、对打搏斗以及吃食休息等动作，与华佗的五禽戏差距很大。”
上世纪80年代， 虞定海还曾在玉龙雪山拍摄过五禽戏的录像资料，也曾参加过全国武术比赛演练五禽戏。“那时候参加比赛的套路以形为主，也没有查阅过历史资料，与华佗创立的五禽戏相去甚远。”
华佗创立的五禽戏究竟是什么模样呢？一切还要从远古的导引之术说起。
“水渎不疏，江不行其源，阴凝而易闷，人既郁于内，腠理滞着而多重膇，得所以利其关节者，乃制为之舞，教人引舞以利导之，是谓大舞。”根据《吕氏春秋·古乐篇》记载，当时中原大地江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了于关节不利的“重膇”之症。为此，“乃制为舞，以利导之”。具有“利导”作用的“舞”，正是远古中华气功的一种萌芽。
这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关，我们可以在《庄子·刻意》、《淮南子·精神训》、湖南长沙马王堆三号汉墓出土的《导引图》等历代文献和考古发现中找到依据。
汉代“五行”学说盛行，东汉末医学家华佗（145-208)在“五行”学说的指导下，全面总结了前人关于“禽戏”的思想，创编了饮誉古今中外的“五禽戏”套路，从而使古老的“导引术”升华到我国文化遗产的一个重要的组成部分，并开辟了体育医疗的新领域。
相传，华佗直到老年，还脸似古铜，黑发满头，牙齿坚固，步履稳健，十分健康，五禽戏就是华佗的养生秘功。
华佗是如何创立了五禽戏？有这样一个传说，华佗年轻时去公宜山采药，爬进半山腰的一个洞穴，洞内有两位
白发长须的仙人，向华佗传授了许多奇妙的医术，还传给他一套健身功法：模仿虎、鹿、熊、猿、鹤的姿态去运动，这就是著名的“五禽戏”。
传说虽然充满了神奇色彩，但是据史书记载，华佗创立五禽戏确有其事。对华佗创编五禽戏的记载最早见于西晋时期陈寿的《三国志·华佗传》：“是以古之仙者为导引之事，熊颈鸱顾、引挽腰体，动诸关节，以求难老。吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猨(猿)，五曰鸟。亦以除疾，并利蹏(蹄)足，以当导引。”南北朝时期，范晔在《后汉书·华佗传》中的记载与此基本相同。
从中医的角度看，虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物分属于金木水火土五行，又对应于心肝脾肺肾五脏。人们模仿它们的姿态进行运动，正是间接地起到了锻炼脏腑的作用。
这五种动物的生活习性不同，活动的方式也各有特点，或雄劲豪迈，或轻捷灵敏，或沉稳厚重，或变幻无端，或独立高飞。模仿它们的各种姿态可以使全身的各个关节、肌肉都得到锻炼，通过肢体的运动以流通气血，祛病长生。
事随时移何为正宗
南北朝时名医陶弘景所著的《养性延命录》可能最接近华佗的五禽戏。其中猿戏“攀物自悬”类似于今天的引体向上。
遗憾的是，关于华佗五禽戏的历史文献记载，没有图谱，究竟有哪些动作更是无从引证。在后世的记载中，五禽戏的具体动作也变得扑朔迷离。
从现有文献资料看，南北朝时名医陶弘景(456-536)所著的《养性延命录》最早用文字描述了五禽戏的具体动作。由于南北朝距东汉末年不过300年，因此这套五禽戏动作可能最接近华佗所编创的五禽戏，但是练习起来难度较大。比如，虎戏“长引腰”动作类似于今天的瑜伽
猫伸懒腰的动作，猿戏“攀物自悬”类似于今天的引体向上。
明万历年间嘉兴人周履靖（1549－1640)的《夷门广牍·赤凤髓》，最早以图文并茂的方式详细描述五禽戏的练习方法。清代曹无极的《万寿仙书·导引篇》和席锡蕃的《五禽舞功法图说》等著作也有相关描述。这些五禽戏功法与南北朝时期记载的有较大出入。
在历朝历代武林高手的再创作中，五禽戏发展至今，已形成不少流派。
例如，有体势型，偏重肢体运动，模仿“五禽”动作，意在强身健体，即通常所说的五禽戏。内气型，仿效五禽神态，内气运行为主，重视意念锻炼的，如五禽气功图；外刚型，用于散手技击、自卫御敌，如五禽拳、五禽散手等；保健型，通过拍打、按摩治疗疾病；还有柔美型，动作优美矫健，舞蹈形式，如五禽舞、五禽功法图说等。
还原从考证开始
一段时间内，社会上的五禽戏编创比较芜杂，编创者大都根据五禽的动物名称和简单作用凭主观意念而为，缺乏科学化论证，也带来了潜在隐患。
在纷繁错杂的五禽戏流派中，如何拨开历史的迷雾，尽量还原五禽戏的真面目？
这项艰巨的工作始于2002年。国家体育总局设立了《编创健身气功新功法》的课题项目，这是我国首次以国家名义组织功法编创，上海体育学院虞定海教授等欣然领命。
作为中国五禽戏方面的专家，虞定海仍然觉得创编五禽戏很难。“创编五禽戏是（创编)八段锦、易筋经、六字诀中最难的。因为八段锦、易筋经在清朝时期都有图谱，唯独五禽戏的可供考察的历史文献甚少，所以一段时间内，社会上的五禽戏编创比较芜杂而随意，编创者大都根据五禽的动物名称和简单作用凭主观意念而为，缺乏科学化论证，也带来了潜在隐患。开展五禽戏新功法的编创，就是想还五禽戏一个尽可能正宗的原貌，同时结合现代医学理论论证其科学性和有效性。”
为了尽可能接近华佗五禽戏，课题组率先梳理了有关五禽戏的历史典籍和研究现状，查阅历史文献资料50余种，收集五禽戏功法录像20多套。
为了进一步考证五禽戏的渊源，2002年春天，虞定海还专程来到华佗故乡安徽省亳州市，拜访了五禽戏一大门派掌门人、八旬高龄的刘时荣老先生。“刘时荣当即叫弟子给我演练五禽戏，他的五禽戏融入了太极拳，与古代文献记载相差较大。老人已经记不起小时候打的五禽戏了。”
在参观华佗故居华祖庵时，虞定海查阅了五禽戏相关文献资料和动作塑像以及出土文物。在这里还邂逅了五禽戏的另一门派掌门人、九旬高龄的董文焕老人。“董文焕当即演练了五禽戏，这套五禽戏是根据五行相生相克的理论，在形意拳基础上编排的，这些都与文献差距较大。”
华佗故居探源回来后，课题组在上海体育学院召开了传统五禽戏功法观摩研讨会，来自全国五禽戏功法不同流派的代表人物马凤阁、刘时荣、王健、董妙成、韦俊文悉数进行了表演。在集思广益、博采众长的基础上，新编的健身气功五禽戏终于出炉了。
五戏对应五脏
五禽戏的各戏，没有简单根据中医五行的顺序来对应心肝脾肺肾等脏腑。而是根据五禽的秉性、经络运行来对应五脏的锻炼。
新编健身气功五禽戏的动作编排按照《三国志·华佗传》的记载，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟，动作简便易学，数量沿用了陶弘景的描述为10个动作，每个禽戏2个动作。
技术动作素材主要根据《养性延命录》、《夷门广牍》、《万寿仙书》、《五禽舞功法图说》、《导引图》等历史文献资料的记载，加以提炼、改进，融入了形体美学、现代人体运动学等时代特征和科学健身理念，并在功法开始和结束增加了起势调息和引气归元，体现了形意气的合一。
新编五禽戏根据五禽秉性特点，配合中医脏腑经络学说，并首次提出对人身各部位锻炼和脊柱全方位运动的新理念，首创了五禽秉性与五脏锻炼相配合的编创思路，使中医整体观和现代科学的实证研究方法得到了有机结合。
从中医养生学来探究，五禽戏具有三大功能：疏通全身经脉气血，运动关节肌肉，牵动四肢百骸。平衡人体阴阳，意念蕴含“天人合一”哲理。调整脏腑机能，动作、意念对应五脏。
虞定海教授详细解释了五禽戏的功法特点。
一、左右对称，安全易学。
二、动诸关节，引伸肢体。通过各种姿势对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行锻炼。注意手指、脚趾远端关节运动，加强血液的微循环，对平时活动较少的肌肉群进行锻炼。
中老年人心脏功能差，血液循环不畅，常常会手脚冰冷，虎戏手指伸开捏紧，锻炼了手指，鹿戏、熊晃锻炼了脚趾。
三、形松意充，外导内引，模仿动物姿势、神韵，以动为主。根据动作升降
开合，引导内气的变化。现代很多人神经衰弱，睡不着觉，其实是自身对于意念的控制力差，练五禽戏就要结合呼吸吐纳，强调意念的控制。
比如虎戏，就要想象自己是百兽之王，虎视眈眈；“熊运”的动作，两手在腹前划弧，腰腹摇晃，同时丹田内气也要随之运使。
四、练养相兼，动静结合，在功法的起式、收式以及每一戏结束，有短暂站桩，起到“外静内动”的功效。形显示于外，但意识、神韵贯注于动作中，思想达到相对的“入静”状态。动与静的有机结合，两个阶段相互交替出现，起到练养相兼的互补作用。
值得注意的是，五禽戏的各戏，没有简单根据中医五行的顺序来对应心肝脾肺肾等脏腑。而是根据五禽的秉性、经络运行来对应五脏的锻炼。
如虎戏对应肝，通过掌指小关节、脊柱关节运动，突出“肝主筋”，肝气的疏泄功能。鹿戏对应肾，作用颈部、尾闾，疏通督脉，振奋阳气，体现“腰为肾之府”的功能。熊戏对应脾，加强中焦运动，外导内引，自我按摩内脏，促进消化功能。猿戏对应心，通过指尖和眼神的协调运动，提高神经系统反应敏捷性，减缓衰老，内按摩心脏，改善循环系统功能。鸟戏对应肺，通过升降开合，宣肺理气，增强肺活量，提高气血的运行和活力。
形神意气的统一
如果内气运行没有动作引导，而仅靠冥想，容易出现偏差，走火入魔，出现气血不通等幻觉。
中国气功向来注重内气运行，武侠小说中大侠打通任督二脉，小周天运行的描述，更增添了内气运行的神秘感。作为一种健身气功，五禽戏是如何进行内气运行的？
虞定海认为，习练五禽戏要讲究形、神、意、气的统一，做到调身、调吸、调心三调合一。
形，指动作外形，要做到演虎像虎，学熊似熊。神，指神态神韵，要显示动物的神韵。意指意念，意境。练功时要排除杂念，心静神凝，进入五禽的意境，意念跟着动作境界走。气，指动作升降开合要配合呼吸吐纳，起吸落呼，开吸和呼。
对于内气运行，虞定海强调要通过肢体动作导引，使内气顺着经络运行，从而推动气血运行。“中国人自练丹田之气，希望能加强生命力，延年益寿。但是，练习气功要一步一步来，必须通过肢体动作引导内气的运行，如果没有动作引导，而仅靠冥想，容易出现偏差，走火入魔，出现气血不通等幻觉。”
重释“生命在于运动”
中国运动养生注重内在的气血运行。运动也要按年龄分层次，量力而行。
相传华佗的学生吴普，每天坚持做“五禽戏”的锻炼，到90多岁时，还耳聪目明，牙齿完整坚固。五禽戏的养生功效真的那么神奇吗？
为了论证“健身气功·五禽戏”新功法的科学性，课题组在无锡、上海等地开设了6个功法教学实验点，对323名中老年群众进行了3个月新功法锻炼的跟踪测试。近三个月的跟踪显示，测试的部分生理学和心理学指标产生了良性的显著性变化。50%的练习者感到体力、关节灵活程度有所改善。这说明五禽戏能有效地改善中老年人的身体状况。
目前，全国五禽戏的锻炼群众已有数十万人，新功法的注册活动站点有2000多个。多年来，虞定海的足迹遍布全国各大省市，并先后赴日、韩、德、法、荷兰、瑞士等国家教授讲学。五禽戏在国外大受欢迎，外国人觉得五禽戏蕴含着中国的哲学和文化。
“生命在于运动。”在这句话的鼓动性下，不少人热衷于到健身房进行各种体能运动。虞定海认为，这其实是对这句话的误读。
“生命在于运动是指万物的物质运动形式，而不是体能运动。中国人和西方人的长寿理念不同，西方的全民健身运动包括走路、跑步、
器械、球类等体能运动，而中国运动养生注重内在的气血运行。运动也要分层次，量力而行，对于中国人来说，年轻人可以搞些形体运动，对肌肉、骨骼、心脏有好处。中年人则可以练太极拳、五禽戏这样的慢功，老年人可以坐禅，保持气血的流通。”虞定海说。
来源：东方早报
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